সুস্থ মনের জন্য স্ব-সহায়ক টুল
নির্দেশিত ব্যায়াম, মুড ট্র্যাকার, ধ্যান সেশন এবং কার্যকর স্ব-যত্ন রুটিনের মাধ্যমে স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করুন। আপনার মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে লালন করে এমন দৈনন্দিন অভ্যাস গড়ে তুলুন।
মডিউল বাছাই করুন
আর্টিকেল
ভিডিও
অডিও
উদ্বেগ ও দুঃচিন্তা নিয়ন্ত্রন
উদ্বিগ্নতাকে বোঝার চেষ্টা করি
সারা দিনে কোন বিষয় বা কাজগুলো আমার ভেতর উদ্বিগ্নতা তৈরি করেছে এবং তার ফলে আমি কেমন অনুভব করেছি সেসব একটি ডায়েরীতে লিখে রাখি। এতে করে উদ্বেগ মোকাবেলায় আমার করনীয় কী তা কিছুটা হলেও খুঁজে বের করতে পারব।
উদ্বিগ্নতার পেছনের চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
দুশ্চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি। অর্থাৎ যখন আমি উদ্বিগ্নবোধ করছি, তখন সেই উদ্বিগ্নতার পেছনে কী কী দুশ্চিন্তা কাজ করছে তা ভেবে বের করি; এরপর ওই দুশ্চিন্তাগুলো করার পেছনে কোন যুক্তি, প্রমাণ বা পূর্বের কোন অভিজ্ঞতা প্রভাব ফেলছে কি না তা খুঁজে দেখি।
সমস্যা নয় বরং সমাধান নিয়ে চিন্তা করি
সমস্যা নয় বরং এর সমাধানের কৌশল গুলো নিয়ে ভাবি। এতে করে উদ্বিগ্নতা মোকাবেলায় যে চ্যালেঞ্জ অনুভব করছি তা সহজ হয়ে যাবে। দিনের একটা সময়কে 'দুশ্চিন্তার সময়' হিসেবে রেখে দেই, যাতে করে দুশ্চিন্তার কারণ ও দুশ্চিন্তা মোকাবেলার অন্যান্য অপশন বা সম্ভাবনাগুলোর দিকে মনোযোগী হতে পারি।
ভিন্ন বিষয়ে মনোযোগ দেই
কারও কারও জন্য শিথিলায়ন, মনোযোগ বাড়ানোর অনুশীলন বা শ্বাস-প্রশ্বাস এর ব্যায়াম অনেক উপকারী হয়। এগুলো দুশ্চিন্তা কমায় এবং বর্তমানে মনোযোগী হতে সহায়তা করে।
ইতিবাচক চিন্তা করি
নিজের মধ্যে উদ্বিগ্নতা সৃষ্টিকারী নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করি। এই প্রক্রিয়ার নিয়মিত অনুশীলন আমাকে আরাম বোধ করতে, নিজের ভেতর এক ধরনের সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
সমস্যা না এড়িয়ে তার মুখোমুখি হই
পরিস্থিতি এড়িয়ে যাওয়া সহজ। নিজের অভ্যস্ত বিষয়গুলোর ওপরে নির্ভরশীলতা আমাদের নিশ্চিন্তবোধ করায়, তবে এর ফলে উদ্বিগ্নতা দূর হয় না। যেসব পরিস্থিতি আমার ভেতর উদ্বিগ্নতা তৈরি করে তার মুখোমুখি হই। দেখব আমার দুশ্চিন্তাগুলো আস্তে আস্তে কমছে এবং একটা সময়ে ওই পরিস্থিতিগুলো আমার ভেতর আর উদ্বিগ্নতা তৈরি করবে না।
অহিংস যোগাযোগ
যেকোনো পরিস্থিতিতে আমরা যদি নিজের আবেগ-অনুভূতি ও চাহিদাগুলোকে বুঝতে পারি, সেই সাথে অন্যদের আবেগ-অনুভূতি ও চাহিদাগুলোকেও বোঝার চেষ্টা করি তাহলে আমাদের জীবন ও সম্পর্কগুলো অনেকখানিই সহজ হয়ে আসে। একটি প্রশান্তিপূর্ণ জীবন আমরা তখনই পেতে পারি যখন অন্যদের আবেগ অনুভূতি এবং চাহিদার প্রতি শ্রদ্ধাশীল থেকেও আমরা নিজের চাহিদাগুলো পূরণ করার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারব। নীচে অহিংস যোগাযোগ এর একটা উদাহরণ দেয়া হলো।
ধরুন, আপনার গৃহকর্মী ক'দিন ধরে আসছে না, ফলে বাড়ির সব কাজের ভার আপনার ওপর এসে পড়েছে। আপনার জীবনসঙ্গীটি কেবল নিজের কাজ নিয়েই ব্যস্ত। এক্ষেত্রে জীবন সঙ্গীর সাথে যোগাযোগের জন্য আপনার হাতে চারটি অপশন বা সম্ভাবনা আছে। নিচে এই চারটি অপশন বা সম্ভাবনা লেখা ও ছবিতে প্রকাশ করা হলো:
আক্রমণাত্মক (Aggressive) যোগাযোগ
আপনি আপনার জীবনসঙ্গী কে বলতে পারেন 'সব কাজ কি আমি একাই করব? তুমি শুধু বসে বসে খাবে? তুমি কি জমিদার?' ইত্যাদি ইত্যাদি।
অবনত (Passive) যোগাযোগ
আমি একাই পারব সব। তুমি বরং নিজের কাজ করো। তোমার খুশিই আমার খুশি। (মনে মনে: উফফ এত্ত কাজ! কেউ যদি একটু সাহায্য করত! কেউ বোঝেনা আমার কষ্ট।)
অবনত-আক্রমণাত্মক (Passive-aggressive) যোগাযোগ
কী আর বলব! কী আর করব!
আন্তরিক/ অহিংস/দৃঢ়প্রত্যয়ী (Nonviolent/Compassionate Assertive) যোগাযোগ:
বাসার সব কাজ একা করতে আমার বেশ কষ্ট হচ্ছে। আমার সাহায্য দরকার। কী করা যায় বলত? তুমি কি কিছু কাজে আমাকে সাহায্য করতে পারো?
ওপরের প্রথম তিনটি অপশন হলো সহিংস যোগাযোগ এবং চতুর্থ অপশনটি হলো আন্তরিক বা অহিংস যোগাযোগ।
নোট: অহিংস যোগাযোগের চারটি উপাদান ১। পর্যবেক্ষণ (Observations), ২। অনুভূতি (Feelings), ৩। চাহিদা (Needs), ৪। অনুরোধ (Requests) যা যোগাযোগের সময় উল্লেখ করলে যোগাযোগ ফলপ্রসূ হয়।
এই উদাহরণের ক্ষেত্রে:
পর্যবেক্ষণ- বাসার সব কাজ আমি একা করছি
অনুভূতি- আমার কষ্ট হচ্ছে
চাহিদা- আমার সাহায্য দরকার
অনুরোধ (জীবনসঙ্গীর কাছে)- তুমি কি কিছু কাজে আমাকে সহযোগিতা করতে পারো? লেখক: রাউফুন নাহার শিক্ষক, এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগ, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়
মন ভালো রাখার টিপস
মন ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরামর্শ
আনন্দপূর্ণ কাজ করি
আমরা যখন বিষণ্ণ থাকি তখন আগে আনন্দ পেতাম এমন কাজগুলো আমাদের করতে ইচ্ছে করে না। চেষ্টা করি আনন্দ পেতাম এমন ধরনের কাজের একটা লিস্ট করে ফেলতে। প্রতিদিনই লিস্ট এর কিছু না কিছু করতে চেষ্টা করি। সহজতম থেকে শুরু করি। আস্তে আস্তে আমার ভাল লাগার কাজগুলো করার উৎসাহ ফিরে পাব। এতে করে আমার মন মানসিকতার ও পরিবর্তন হতে থাকবে।
যে চিন্তাগুলো সাহায্য করছে না সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
আমাদের চিন্তা আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। নেতিবাচক চিন্তা আমাদের নেতিবাচক অনুভূতি ও নেতিবাচক আচরণের দিকে ঠেলে দেয়। তাই নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি, ইতিবাচক চিন্তার অভ্যাস গড়ে তুলি।
কারও সাথে কথা বলি
বিশ্বস্ত কারো সাথে মনের কথা খুলে বলি। সে বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মী যে-ই হোক না কেন। খারাপ সময়গুলোতে কারো সাথে দুঃখকষ্টগুলো ভাগ করে নিতে পারলে মন হালকা হয়। প্রয়োজনবোধে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেই।
নিজের প্রতি মমতা দেখাই
অন্য কারো মন খারাপ হলে আমরা যেমন তার প্রতি মমতা দেখাই তেমনি নিজের মন খারাপ হলে নিজের প্রতি মমতা দেখাই। নিয়মিত কৃতজ্ঞতাবোধের অনুশীলন করি। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে তা সম্পাদন করার চেষ্টা করি। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেই।
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন
কর্মক্ষম থাকা, সুষম খাবার খাওয়া, শরীর ও মনের যত্ন নেওয়া সবই আমাদের মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ফলপ্রসূ। মন খারাপের ফলে আমরা ক্লান্ত বোধ করি, আর ক্লান্তি আমাদের মানসিকতার ওপরে বাজে প্রভাব ফেলে। তাই পর্যাপ্ত ঘুম খুব জরুরী।
ভালো ঘুমের কার্যকরি টিপস
আনন্দপূর্ণ কাজ করি
নিয়মিত ঘুমের সময় মেনে চলতে হবে। ক্লান্ত বোধ করলে ঘুমাতে যাওয়া এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ওঠা আপনার শরীরকে একটা নিয়মের ভিতরে আনতে সাহায্য করবে। দিবানিদ্রার অভ্যাস পরিহার করাই ভাল।
অনিদ্রার মুখোমুখি হন
ঘুম না আসলে জোর করে কিছু করার প্রয়োজন নেই, সময় নিন। দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকার পরেও ঘুম না আসলে উঠে পড়ুন, এমন কিছু করুন যা আপনার ভিতরে শিথিলতা আনতে পারে। এরপরে যখন আবার ঘুম আসছে মনে হবে তখন শুয়ে পড়ুন। একটা আরামদায়ক পরিবেশ তেরি করুন। অন্ধকার, নিঃশব্দ এবং হালকা ঠাণ্ডা পরিবেশে ঘুম ভাল হয়।
নিজের দুশ্চিন্তা গুলোর কথা লিখে ফেলুন
যদি আপনি আগামীকালের চিন্তা নিয়ে প্রতিদিন রাতে জেগে থাকেন, তবে ঘুমাতে যাওয়ার পূর্বে একটিসময় নির্ধারণ করে নিন এবং আগামীকাল কী কী করতে চাচ্ছেন তার একটি তালিকা করে ফেলুন। এটা আপনাকে মানসিক প্রশান্তি দিতে পারে।
নিজের প্রতি মমতা দেখাই
অন্য কারো মন খারাপ হলে আমরা যেমন তার প্রতি মমতা দেখাই তেমনি নিজের মন খারাপ হলে নিজের প্রতি মমতা দেখাই। নিয়মিত কৃতজ্ঞতাবোধের অনুশীলন করি। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে তা সম্পাদন করার চেষ্টা করি। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেই।
কায়িক পরিশ্রমে ঘুম ভালো হয়
শারীরিক পরিশ্রম আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর আগে দিয়ে কঠোর পরিশ্রমের কিছু না করাই উচিত, এতে ঘুমের বিঘ্ন হতে পারে।
উত্তেজনাকর কিছু গ্রহনে বিরত থাকুন
অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন গ্রহণ আপনার অনিদ্রা বৃদ্ধি করে এবং গভীর ঘুমের ক্ষেত্রে সমস্যা সৃষ্টি করে। ঘুমানোর পূর্বে অ্যালকোহল বা ক্যাফেইন গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন।
মানসিক চাপ মোকাবেলা
বড় কাজকে ভাগ করে নেই
বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে নেই। একবারে সব কাজ করে ফেলার চেষ্টা করব না। প্রথমে সহজ কাজগুলো দিয়ে শুরু করব। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেব।
নিজেকে নিয়ে ইতিবাচক ভাবি
নিজের জীবনের ভাল দিকগুলো নিয়ে কিছু সময় ভাবি। প্রতিদিন কী কী ভাল ঘটনা ঘটেছে তা লক্ষ করি। দিন শেষে তিনটি জিনিসের একটি লিস্ট তৈরি করি যার জন্য আমি কৃতজ্ঞবোধ করছি।
যে চিন্তাগুলো সাহায্য করছে না সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
আমাদের চিন্তা আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। তাই নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি। ইতিবাচক চিন্তার অভ্যাস গড়ে তুলি।
আরও সক্রিয় হই
নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা, বাগান করা, ঘর গুছানো, রান্না করার মাধ্যমে আমরা নিজেদেরকে সক্রিয় রাখতে পারি। সক্রিয়তা আমাদের ভিতরে থাকা নেতিবাচক বোধটাকে কমিয়ে ফেলে। এর ফলে মানসিক চাপ দূর হয়ে যায় না তবে কমে।
আরও সক্রিয় হই
নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা, বাগান করা, ঘর গুছানো, রান্না করার মাধ্যমে আমরা নিজেদেরকে সক্রিয় রাখতে পারি। সক্রিয়তা আমাদের ভিতরে থাকা নেতিবাচক বোধটাকে কমিয়ে ফেলে। এর ফলে মানসিক চাপ দূর হয়ে যায় না তবে কমে।
পরিকল্পনা করি
আগামী দিনে আসন্ন কোন কাজ যা মানসিক চাপ বাড়াতে পারে, এমন কিছু থাকলে তা নিয়ে একটু পরিকল্পনা করি। প্রতিদিনের একটা কর্মতালিকা তৈরি করি। গুরুত্ব ও প্রয়োজন অনুযায়ী কোন কাজ কখন করতে হবে তা সাজাই। আগামীকাল কোথায়, কখন, কোন কাজ করতে হবে ও সেজন্য কী কী লাগবে তার একটা তালিকা তৈরি করে রাখি। এ ধরনের ছোট ছোট বিষয়গুলো চাপ কমাতে অনেক সাহায্য করতে পারে।
আবেগ সামলানোর কচ্ছপ কৌশল
কঠিন বা সংঘাতমূলক পরিস্থিতিতে নিজেকে সামলে নেওয়ার খুব কার্যকরী একটি কৌশল হচ্ছে কচ্ছপ কৌশল। বিপদের আভাস পেলে কচ্ছপ নিজের খোলসের ভেতরে আশ্রয় নেয়। তেমনি যেকোন ঘটনা থেকে আমরা রাগ বা অন্যান্য যেসব কষ্টকর অনুভূতি অনুভব করি, তা সামলে নেওয়ার জন্য বাহিরের জগৎ থেকে কিছুটা বিরতি নিয়ে নিজের ভেতরেই আশ্রয় নিতে পারি। তারপর শরীর-মন শান্ত হলে আবার বাইরে বেরিয়ে সমস্যা সমাধানে মনোযোগ দিতে পারি। এখানে আবেগ সামলানোর কচ্ছপ কৌশল এর চারটি ধাপের ছবি ও লেখা দেওয়া হল।
১ম ধাপ
সংঘাত মূলক কোন পরিবেশে আমার নিজের আবেগ অনুভূতি কেমন তা বোঝার দিকে মনোযোগ দেব। হ্যাঁ, এখন আমি আমার আবেগ, অনুভূতিকে বুঝতে পারছি। নিজেকে বলব 'আমি বুঝতে পারছি, আমার প্রচণ্ড রাগ হচ্ছে বা কষ্ট হচ্ছে'।
২য় ধাপ
তাৎক্ষণিকভাবে নিজেকে কোনকিছু বলা বা করা থেকে থামাব। শুধু কেমন অনুভব করছি তা মনোযোগ দিয়ে খেয়াল করব।
৩য় ধাপ
কচ্ছপের মত কিছুক্ষণের জন্য নিজের ভেতরে আশ্রয় নেব। অর্থাৎ নিজের জন্য সময় নেব। তারপর কমপক্ষে ৩ বার গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেব। নিজেকে বলব, 'আমি নিজেকে শান্ত করতে পারি', 'আমি সমস্যা সমাধান করতে পারি'। শান্ত না হওয়া পর্যন্ত আমি নিজের ভেতরে, নিজের সাথেই থাকব।
৪র্থ ধাপ
খেয়াল করলে দেখব যে এখন অনেকটাই আরাম বোধ করছি। তাই নিজের ভেতর থেকে বাইরে বেরিয়ে এসে শান্তভাবে সমস্যা সমাধান করব।
লেখক: রাউফুন নাহার শিক্ষক, এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগ, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়
আর্টিকেল
ভিডিও
অডিও
উদ্বেগ ও দুঃচিন্তা নিয়ন্ত্রন
উদ্বিগ্নতাকে বোঝার চেষ্টা করি
সারা দিনে কোন বিষয় বা কাজগুলো আমার ভেতর উদ্বিগ্নতা তৈরি করেছে এবং তার ফলে আমি কেমন অনুভব করেছি সেসব একটি ডায়েরীতে লিখে রাখি। এতে করে উদ্বেগ মোকাবেলায় আমার করনীয় কী তা কিছুটা হলেও খুঁজে বের করতে পারব।
উদ্বিগ্নতার পেছনের চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
দুশ্চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি। অর্থাৎ যখন আমি উদ্বিগ্নবোধ করছি, তখন সেই উদ্বিগ্নতার পেছনে কী কী দুশ্চিন্তা কাজ করছে তা ভেবে বের করি; এরপর ওই দুশ্চিন্তাগুলো করার পেছনে কোন যুক্তি, প্রমাণ বা পূর্বের কোন অভিজ্ঞতা প্রভাব ফেলছে কি না তা খুঁজে দেখি।
সমস্যা নয় বরং সমাধান নিয়ে চিন্তা করি
সমস্যা নয় বরং এর সমাধানের কৌশল গুলো নিয়ে ভাবি। এতে করে উদ্বিগ্নতা মোকাবেলায় যে চ্যালেঞ্জ অনুভব করছি তা সহজ হয়ে যাবে। দিনের একটা সময়কে 'দুশ্চিন্তার সময়' হিসেবে রেখে দেই, যাতে করে দুশ্চিন্তার কারণ ও দুশ্চিন্তা মোকাবেলার অন্যান্য অপশন বা সম্ভাবনাগুলোর দিকে মনোযোগী হতে পারি।
ভিন্ন বিষয়ে মনোযোগ দেই
কারও কারও জন্য শিথিলায়ন, মনোযোগ বাড়ানোর অনুশীলন বা শ্বাস-প্রশ্বাস এর ব্যায়াম অনেক উপকারী হয়। এগুলো দুশ্চিন্তা কমায় এবং বর্তমানে মনোযোগী হতে সহায়তা করে।
ইতিবাচক চিন্তা করি
নিজের মধ্যে উদ্বিগ্নতা সৃষ্টিকারী নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করি। এই প্রক্রিয়ার নিয়মিত অনুশীলন আমাকে আরাম বোধ করতে, নিজের ভেতর এক ধরনের সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
সমস্যা না এড়িয়ে তার মুখোমুখি হই
পরিস্থিতি এড়িয়ে যাওয়া সহজ। নিজের অভ্যস্ত বিষয়গুলোর ওপরে নির্ভরশীলতা আমাদের নিশ্চিন্তবোধ করায়, তবে এর ফলে উদ্বিগ্নতা দূর হয় না। যেসব পরিস্থিতি আমার ভেতর উদ্বিগ্নতা তৈরি করে তার মুখোমুখি হই। দেখব আমার দুশ্চিন্তাগুলো আস্তে আস্তে কমছে এবং একটা সময়ে ওই পরিস্থিতিগুলো আমার ভেতর আর উদ্বিগ্নতা তৈরি করবে না।
অহিংস যোগাযোগ
যেকোনো পরিস্থিতিতে আমরা যদি নিজের আবেগ-অনুভূতি ও চাহিদাগুলোকে বুঝতে পারি, সেই সাথে অন্যদের আবেগ-অনুভূতি ও চাহিদাগুলোকেও বোঝার চেষ্টা করি তাহলে আমাদের জীবন ও সম্পর্কগুলো অনেকখানিই সহজ হয়ে আসে। একটি প্রশান্তিপূর্ণ জীবন আমরা তখনই পেতে পারি যখন অন্যদের আবেগ অনুভূতি এবং চাহিদার প্রতি শ্রদ্ধাশীল থেকেও আমরা নিজের চাহিদাগুলো পূরণ করার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারব। নীচে অহিংস যোগাযোগ এর একটা উদাহরণ দেয়া হলো।
ধরুন, আপনার গৃহকর্মী ক'দিন ধরে আসছে না, ফলে বাড়ির সব কাজের ভার আপনার ওপর এসে পড়েছে। আপনার জীবনসঙ্গীটি কেবল নিজের কাজ নিয়েই ব্যস্ত। এক্ষেত্রে জীবন সঙ্গীর সাথে যোগাযোগের জন্য আপনার হাতে চারটি অপশন বা সম্ভাবনা আছে। নিচে এই চারটি অপশন বা সম্ভাবনা লেখা ও ছবিতে প্রকাশ করা হলো:
আক্রমণাত্মক (Aggressive) যোগাযোগ
আপনি আপনার জীবনসঙ্গী কে বলতে পারেন 'সব কাজ কি আমি একাই করব? তুমি শুধু বসে বসে খাবে? তুমি কি জমিদার?' ইত্যাদি ইত্যাদি।
অবনত (Passive) যোগাযোগ
আমি একাই পারব সব। তুমি বরং নিজের কাজ করো। তোমার খুশিই আমার খুশি। (মনে মনে: উফফ এত্ত কাজ! কেউ যদি একটু সাহায্য করত! কেউ বোঝেনা আমার কষ্ট।)
অবনত-আক্রমণাত্মক (Passive-aggressive) যোগাযোগ
কী আর বলব! কী আর করব!
আন্তরিক/ অহিংস/দৃঢ়প্রত্যয়ী (Nonviolent/Compassionate Assertive) যোগাযোগ:
বাসার সব কাজ একা করতে আমার বেশ কষ্ট হচ্ছে। আমার সাহায্য দরকার। কী করা যায় বলত? তুমি কি কিছু কাজে আমাকে সাহায্য করতে পারো?
ওপরের প্রথম তিনটি অপশন হলো সহিংস যোগাযোগ এবং চতুর্থ অপশনটি হলো আন্তরিক বা অহিংস যোগাযোগ।
নোট: অহিংস যোগাযোগের চারটি উপাদান ১। পর্যবেক্ষণ (Observations), ২। অনুভূতি (Feelings), ৩। চাহিদা (Needs), ৪। অনুরোধ (Requests) যা যোগাযোগের সময় উল্লেখ করলে যোগাযোগ ফলপ্রসূ হয়।
এই উদাহরণের ক্ষেত্রে:
পর্যবেক্ষণ- বাসার সব কাজ আমি একা করছি
অনুভূতি- আমার কষ্ট হচ্ছে
চাহিদা- আমার সাহায্য দরকার
অনুরোধ (জীবনসঙ্গীর কাছে)- তুমি কি কিছু কাজে আমাকে সহযোগিতা করতে পারো? লেখক: রাউফুন নাহার শিক্ষক, এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগ, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়
মন ভালো রাখার টিপস
মন ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরামর্শ
আনন্দপূর্ণ কাজ করি
আমরা যখন বিষণ্ণ থাকি তখন আগে আনন্দ পেতাম এমন কাজগুলো আমাদের করতে ইচ্ছে করে না। চেষ্টা করি আনন্দ পেতাম এমন ধরনের কাজের একটা লিস্ট করে ফেলতে। প্রতিদিনই লিস্ট এর কিছু না কিছু করতে চেষ্টা করি। সহজতম থেকে শুরু করি। আস্তে আস্তে আমার ভাল লাগার কাজগুলো করার উৎসাহ ফিরে পাব। এতে করে আমার মন মানসিকতার ও পরিবর্তন হতে থাকবে।
যে চিন্তাগুলো সাহায্য করছে না সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
আমাদের চিন্তা আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। নেতিবাচক চিন্তা আমাদের নেতিবাচক অনুভূতি ও নেতিবাচক আচরণের দিকে ঠেলে দেয়। তাই নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি, ইতিবাচক চিন্তার অভ্যাস গড়ে তুলি।
কারও সাথে কথা বলি
বিশ্বস্ত কারো সাথে মনের কথা খুলে বলি। সে বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মী যে-ই হোক না কেন। খারাপ সময়গুলোতে কারো সাথে দুঃখকষ্টগুলো ভাগ করে নিতে পারলে মন হালকা হয়। প্রয়োজনবোধে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেই।
নিজের প্রতি মমতা দেখাই
অন্য কারো মন খারাপ হলে আমরা যেমন তার প্রতি মমতা দেখাই তেমনি নিজের মন খারাপ হলে নিজের প্রতি মমতা দেখাই। নিয়মিত কৃতজ্ঞতাবোধের অনুশীলন করি। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে তা সম্পাদন করার চেষ্টা করি। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেই।
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন
কর্মক্ষম থাকা, সুষম খাবার খাওয়া, শরীর ও মনের যত্ন নেওয়া সবই আমাদের মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ফলপ্রসূ। মন খারাপের ফলে আমরা ক্লান্ত বোধ করি, আর ক্লান্তি আমাদের মানসিকতার ওপরে বাজে প্রভাব ফেলে। তাই পর্যাপ্ত ঘুম খুব জরুরী।
ভালো ঘুমের কার্যকরি টিপস
আনন্দপূর্ণ কাজ করি
নিয়মিত ঘুমের সময় মেনে চলতে হবে। ক্লান্ত বোধ করলে ঘুমাতে যাওয়া এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ওঠা আপনার শরীরকে একটা নিয়মের ভিতরে আনতে সাহায্য করবে। দিবানিদ্রার অভ্যাস পরিহার করাই ভাল।
অনিদ্রার মুখোমুখি হন
ঘুম না আসলে জোর করে কিছু করার প্রয়োজন নেই, সময় নিন। দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকার পরেও ঘুম না আসলে উঠে পড়ুন, এমন কিছু করুন যা আপনার ভিতরে শিথিলতা আনতে পারে। এরপরে যখন আবার ঘুম আসছে মনে হবে তখন শুয়ে পড়ুন। একটা আরামদায়ক পরিবেশ তেরি করুন। অন্ধকার, নিঃশব্দ এবং হালকা ঠাণ্ডা পরিবেশে ঘুম ভাল হয়।
নিজের দুশ্চিন্তা গুলোর কথা লিখে ফেলুন
যদি আপনি আগামীকালের চিন্তা নিয়ে প্রতিদিন রাতে জেগে থাকেন, তবে ঘুমাতে যাওয়ার পূর্বে একটিসময় নির্ধারণ করে নিন এবং আগামীকাল কী কী করতে চাচ্ছেন তার একটি তালিকা করে ফেলুন। এটা আপনাকে মানসিক প্রশান্তি দিতে পারে।
নিজের প্রতি মমতা দেখাই
অন্য কারো মন খারাপ হলে আমরা যেমন তার প্রতি মমতা দেখাই তেমনি নিজের মন খারাপ হলে নিজের প্রতি মমতা দেখাই। নিয়মিত কৃতজ্ঞতাবোধের অনুশীলন করি। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে তা সম্পাদন করার চেষ্টা করি। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেই।
কায়িক পরিশ্রমে ঘুম ভালো হয়
শারীরিক পরিশ্রম আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর আগে দিয়ে কঠোর পরিশ্রমের কিছু না করাই উচিত, এতে ঘুমের বিঘ্ন হতে পারে।
উত্তেজনাকর কিছু গ্রহনে বিরত থাকুন
অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন গ্রহণ আপনার অনিদ্রা বৃদ্ধি করে এবং গভীর ঘুমের ক্ষেত্রে সমস্যা সৃষ্টি করে। ঘুমানোর পূর্বে অ্যালকোহল বা ক্যাফেইন গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন।
মানসিক চাপ মোকাবেলা
বড় কাজকে ভাগ করে নেই
বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে নেই। একবারে সব কাজ করে ফেলার চেষ্টা করব না। প্রথমে সহজ কাজগুলো দিয়ে শুরু করব। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেব।
নিজেকে নিয়ে ইতিবাচক ভাবি
নিজের জীবনের ভাল দিকগুলো নিয়ে কিছু সময় ভাবি। প্রতিদিন কী কী ভাল ঘটনা ঘটেছে তা লক্ষ করি। দিন শেষে তিনটি জিনিসের একটি লিস্ট তৈরি করি যার জন্য আমি কৃতজ্ঞবোধ করছি।
যে চিন্তাগুলো সাহায্য করছে না সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
আমাদের চিন্তা আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। তাই নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি। ইতিবাচক চিন্তার অভ্যাস গড়ে তুলি।
আরও সক্রিয় হই
নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা, বাগান করা, ঘর গুছানো, রান্না করার মাধ্যমে আমরা নিজেদেরকে সক্রিয় রাখতে পারি। সক্রিয়তা আমাদের ভিতরে থাকা নেতিবাচক বোধটাকে কমিয়ে ফেলে। এর ফলে মানসিক চাপ দূর হয়ে যায় না তবে কমে।
আরও সক্রিয় হই
নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা, বাগান করা, ঘর গুছানো, রান্না করার মাধ্যমে আমরা নিজেদেরকে সক্রিয় রাখতে পারি। সক্রিয়তা আমাদের ভিতরে থাকা নেতিবাচক বোধটাকে কমিয়ে ফেলে। এর ফলে মানসিক চাপ দূর হয়ে যায় না তবে কমে।
পরিকল্পনা করি
আগামী দিনে আসন্ন কোন কাজ যা মানসিক চাপ বাড়াতে পারে, এমন কিছু থাকলে তা নিয়ে একটু পরিকল্পনা করি। প্রতিদিনের একটা কর্মতালিকা তৈরি করি। গুরুত্ব ও প্রয়োজন অনুযায়ী কোন কাজ কখন করতে হবে তা সাজাই। আগামীকাল কোথায়, কখন, কোন কাজ করতে হবে ও সেজন্য কী কী লাগবে তার একটা তালিকা তৈরি করে রাখি। এ ধরনের ছোট ছোট বিষয়গুলো চাপ কমাতে অনেক সাহায্য করতে পারে।
আবেগ সামলানোর কচ্ছপ কৌশল
কঠিন বা সংঘাতমূলক পরিস্থিতিতে নিজেকে সামলে নেওয়ার খুব কার্যকরী একটি কৌশল হচ্ছে কচ্ছপ কৌশল। বিপদের আভাস পেলে কচ্ছপ নিজের খোলসের ভেতরে আশ্রয় নেয়। তেমনি যেকোন ঘটনা থেকে আমরা রাগ বা অন্যান্য যেসব কষ্টকর অনুভূতি অনুভব করি, তা সামলে নেওয়ার জন্য বাহিরের জগৎ থেকে কিছুটা বিরতি নিয়ে নিজের ভেতরেই আশ্রয় নিতে পারি। তারপর শরীর-মন শান্ত হলে আবার বাইরে বেরিয়ে সমস্যা সমাধানে মনোযোগ দিতে পারি। এখানে আবেগ সামলানোর কচ্ছপ কৌশল এর চারটি ধাপের ছবি ও লেখা দেওয়া হল।
১ম ধাপ
সংঘাত মূলক কোন পরিবেশে আমার নিজের আবেগ অনুভূতি কেমন তা বোঝার দিকে মনোযোগ দেব। হ্যাঁ, এখন আমি আমার আবেগ, অনুভূতিকে বুঝতে পারছি। নিজেকে বলব 'আমি বুঝতে পারছি, আমার প্রচণ্ড রাগ হচ্ছে বা কষ্ট হচ্ছে'।
২য় ধাপ
তাৎক্ষণিকভাবে নিজেকে কোনকিছু বলা বা করা থেকে থামাব। শুধু কেমন অনুভব করছি তা মনোযোগ দিয়ে খেয়াল করব।
৩য় ধাপ
কচ্ছপের মত কিছুক্ষণের জন্য নিজের ভেতরে আশ্রয় নেব। অর্থাৎ নিজের জন্য সময় নেব। তারপর কমপক্ষে ৩ বার গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেব। নিজেকে বলব, 'আমি নিজেকে শান্ত করতে পারি', 'আমি সমস্যা সমাধান করতে পারি'। শান্ত না হওয়া পর্যন্ত আমি নিজের ভেতরে, নিজের সাথেই থাকব।
৪র্থ ধাপ
খেয়াল করলে দেখব যে এখন অনেকটাই আরাম বোধ করছি। তাই নিজের ভেতর থেকে বাইরে বেরিয়ে এসে শান্তভাবে সমস্যা সমাধান করব।
লেখক: রাউফুন নাহার শিক্ষক, এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগ, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়
আর্টিকেল
ভিডিও
অডিও
উদ্বেগ ও দুঃচিন্তা নিয়ন্ত্রন
উদ্বিগ্নতাকে বোঝার চেষ্টা করি
সারা দিনে কোন বিষয় বা কাজগুলো আমার ভেতর উদ্বিগ্নতা তৈরি করেছে এবং তার ফলে আমি কেমন অনুভব করেছি সেসব একটি ডায়েরীতে লিখে রাখি। এতে করে উদ্বেগ মোকাবেলায় আমার করনীয় কী তা কিছুটা হলেও খুঁজে বের করতে পারব।
উদ্বিগ্নতার পেছনের চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
দুশ্চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি। অর্থাৎ যখন আমি উদ্বিগ্নবোধ করছি, তখন সেই উদ্বিগ্নতার পেছনে কী কী দুশ্চিন্তা কাজ করছে তা ভেবে বের করি; এরপর ওই দুশ্চিন্তাগুলো করার পেছনে কোন যুক্তি, প্রমাণ বা পূর্বের কোন অভিজ্ঞতা প্রভাব ফেলছে কি না তা খুঁজে দেখি।
সমস্যা নয় বরং সমাধান নিয়ে চিন্তা করি
সমস্যা নয় বরং এর সমাধানের কৌশল গুলো নিয়ে ভাবি। এতে করে উদ্বিগ্নতা মোকাবেলায় যে চ্যালেঞ্জ অনুভব করছি তা সহজ হয়ে যাবে। দিনের একটা সময়কে 'দুশ্চিন্তার সময়' হিসেবে রেখে দেই, যাতে করে দুশ্চিন্তার কারণ ও দুশ্চিন্তা মোকাবেলার অন্যান্য অপশন বা সম্ভাবনাগুলোর দিকে মনোযোগী হতে পারি।
ভিন্ন বিষয়ে মনোযোগ দেই
কারও কারও জন্য শিথিলায়ন, মনোযোগ বাড়ানোর অনুশীলন বা শ্বাস-প্রশ্বাস এর ব্যায়াম অনেক উপকারী হয়। এগুলো দুশ্চিন্তা কমায় এবং বর্তমানে মনোযোগী হতে সহায়তা করে।
ইতিবাচক চিন্তা করি
নিজের মধ্যে উদ্বিগ্নতা সৃষ্টিকারী নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করি। এই প্রক্রিয়ার নিয়মিত অনুশীলন আমাকে আরাম বোধ করতে, নিজের ভেতর এক ধরনের সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
সমস্যা না এড়িয়ে তার মুখোমুখি হই
পরিস্থিতি এড়িয়ে যাওয়া সহজ। নিজের অভ্যস্ত বিষয়গুলোর ওপরে নির্ভরশীলতা আমাদের নিশ্চিন্তবোধ করায়, তবে এর ফলে উদ্বিগ্নতা দূর হয় না। যেসব পরিস্থিতি আমার ভেতর উদ্বিগ্নতা তৈরি করে তার মুখোমুখি হই। দেখব আমার দুশ্চিন্তাগুলো আস্তে আস্তে কমছে এবং একটা সময়ে ওই পরিস্থিতিগুলো আমার ভেতর আর উদ্বিগ্নতা তৈরি করবে না।
অহিংস যোগাযোগ
যেকোনো পরিস্থিতিতে আমরা যদি নিজের আবেগ-অনুভূতি ও চাহিদাগুলোকে বুঝতে পারি, সেই সাথে অন্যদের আবেগ-অনুভূতি ও চাহিদাগুলোকেও বোঝার চেষ্টা করি তাহলে আমাদের জীবন ও সম্পর্কগুলো অনেকখানিই সহজ হয়ে আসে। একটি প্রশান্তিপূর্ণ জীবন আমরা তখনই পেতে পারি যখন অন্যদের আবেগ অনুভূতি এবং চাহিদার প্রতি শ্রদ্ধাশীল থেকেও আমরা নিজের চাহিদাগুলো পূরণ করার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারব। নীচে অহিংস যোগাযোগ এর একটা উদাহরণ দেয়া হলো।
ধরুন, আপনার গৃহকর্মী ক'দিন ধরে আসছে না, ফলে বাড়ির সব কাজের ভার আপনার ওপর এসে পড়েছে। আপনার জীবনসঙ্গীটি কেবল নিজের কাজ নিয়েই ব্যস্ত। এক্ষেত্রে জীবন সঙ্গীর সাথে যোগাযোগের জন্য আপনার হাতে চারটি অপশন বা সম্ভাবনা আছে। নিচে এই চারটি অপশন বা সম্ভাবনা লেখা ও ছবিতে প্রকাশ করা হলো:
আক্রমণাত্মক (Aggressive) যোগাযোগ
আপনি আপনার জীবনসঙ্গী কে বলতে পারেন 'সব কাজ কি আমি একাই করব? তুমি শুধু বসে বসে খাবে? তুমি কি জমিদার?' ইত্যাদি ইত্যাদি।
অবনত (Passive) যোগাযোগ
আমি একাই পারব সব। তুমি বরং নিজের কাজ করো। তোমার খুশিই আমার খুশি। (মনে মনে: উফফ এত্ত কাজ! কেউ যদি একটু সাহায্য করত! কেউ বোঝেনা আমার কষ্ট।)
অবনত-আক্রমণাত্মক (Passive-aggressive) যোগাযোগ
কী আর বলব! কী আর করব!
আন্তরিক/ অহিংস/দৃঢ়প্রত্যয়ী (Nonviolent/Compassionate Assertive) যোগাযোগ:
বাসার সব কাজ একা করতে আমার বেশ কষ্ট হচ্ছে। আমার সাহায্য দরকার। কী করা যায় বলত? তুমি কি কিছু কাজে আমাকে সাহায্য করতে পারো?
ওপরের প্রথম তিনটি অপশন হলো সহিংস যোগাযোগ এবং চতুর্থ অপশনটি হলো আন্তরিক বা অহিংস যোগাযোগ।
নোট: অহিংস যোগাযোগের চারটি উপাদান ১। পর্যবেক্ষণ (Observations), ২। অনুভূতি (Feelings), ৩। চাহিদা (Needs), ৪। অনুরোধ (Requests) যা যোগাযোগের সময় উল্লেখ করলে যোগাযোগ ফলপ্রসূ হয়।
এই উদাহরণের ক্ষেত্রে:
পর্যবেক্ষণ- বাসার সব কাজ আমি একা করছি
অনুভূতি- আমার কষ্ট হচ্ছে
চাহিদা- আমার সাহায্য দরকার
অনুরোধ (জীবনসঙ্গীর কাছে)- তুমি কি কিছু কাজে আমাকে সহযোগিতা করতে পারো? লেখক: রাউফুন নাহার শিক্ষক, এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগ, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়
মন ভালো রাখার টিপস
মন ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরামর্শ
আনন্দপূর্ণ কাজ করি
আমরা যখন বিষণ্ণ থাকি তখন আগে আনন্দ পেতাম এমন কাজগুলো আমাদের করতে ইচ্ছে করে না। চেষ্টা করি আনন্দ পেতাম এমন ধরনের কাজের একটা লিস্ট করে ফেলতে। প্রতিদিনই লিস্ট এর কিছু না কিছু করতে চেষ্টা করি। সহজতম থেকে শুরু করি। আস্তে আস্তে আমার ভাল লাগার কাজগুলো করার উৎসাহ ফিরে পাব। এতে করে আমার মন মানসিকতার ও পরিবর্তন হতে থাকবে।
যে চিন্তাগুলো সাহায্য করছে না সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
আমাদের চিন্তা আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। নেতিবাচক চিন্তা আমাদের নেতিবাচক অনুভূতি ও নেতিবাচক আচরণের দিকে ঠেলে দেয়। তাই নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি, ইতিবাচক চিন্তার অভ্যাস গড়ে তুলি।
কারও সাথে কথা বলি
বিশ্বস্ত কারো সাথে মনের কথা খুলে বলি। সে বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মী যে-ই হোক না কেন। খারাপ সময়গুলোতে কারো সাথে দুঃখকষ্টগুলো ভাগ করে নিতে পারলে মন হালকা হয়। প্রয়োজনবোধে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেই।
নিজের প্রতি মমতা দেখাই
অন্য কারো মন খারাপ হলে আমরা যেমন তার প্রতি মমতা দেখাই তেমনি নিজের মন খারাপ হলে নিজের প্রতি মমতা দেখাই। নিয়মিত কৃতজ্ঞতাবোধের অনুশীলন করি। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে তা সম্পাদন করার চেষ্টা করি। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেই।
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন
কর্মক্ষম থাকা, সুষম খাবার খাওয়া, শরীর ও মনের যত্ন নেওয়া সবই আমাদের মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ফলপ্রসূ। মন খারাপের ফলে আমরা ক্লান্ত বোধ করি, আর ক্লান্তি আমাদের মানসিকতার ওপরে বাজে প্রভাব ফেলে। তাই পর্যাপ্ত ঘুম খুব জরুরী।
ভালো ঘুমের কার্যকরি টিপস
আনন্দপূর্ণ কাজ করি
নিয়মিত ঘুমের সময় মেনে চলতে হবে। ক্লান্ত বোধ করলে ঘুমাতে যাওয়া এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ওঠা আপনার শরীরকে একটা নিয়মের ভিতরে আনতে সাহায্য করবে। দিবানিদ্রার অভ্যাস পরিহার করাই ভাল।
অনিদ্রার মুখোমুখি হন
ঘুম না আসলে জোর করে কিছু করার প্রয়োজন নেই, সময় নিন। দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকার পরেও ঘুম না আসলে উঠে পড়ুন, এমন কিছু করুন যা আপনার ভিতরে শিথিলতা আনতে পারে। এরপরে যখন আবার ঘুম আসছে মনে হবে তখন শুয়ে পড়ুন। একটা আরামদায়ক পরিবেশ তেরি করুন। অন্ধকার, নিঃশব্দ এবং হালকা ঠাণ্ডা পরিবেশে ঘুম ভাল হয়।
নিজের দুশ্চিন্তা গুলোর কথা লিখে ফেলুন
যদি আপনি আগামীকালের চিন্তা নিয়ে প্রতিদিন রাতে জেগে থাকেন, তবে ঘুমাতে যাওয়ার পূর্বে একটিসময় নির্ধারণ করে নিন এবং আগামীকাল কী কী করতে চাচ্ছেন তার একটি তালিকা করে ফেলুন। এটা আপনাকে মানসিক প্রশান্তি দিতে পারে।
নিজের প্রতি মমতা দেখাই
অন্য কারো মন খারাপ হলে আমরা যেমন তার প্রতি মমতা দেখাই তেমনি নিজের মন খারাপ হলে নিজের প্রতি মমতা দেখাই। নিয়মিত কৃতজ্ঞতাবোধের অনুশীলন করি। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে তা সম্পাদন করার চেষ্টা করি। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেই।
কায়িক পরিশ্রমে ঘুম ভালো হয়
শারীরিক পরিশ্রম আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর আগে দিয়ে কঠোর পরিশ্রমের কিছু না করাই উচিত, এতে ঘুমের বিঘ্ন হতে পারে।
উত্তেজনাকর কিছু গ্রহনে বিরত থাকুন
অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন গ্রহণ আপনার অনিদ্রা বৃদ্ধি করে এবং গভীর ঘুমের ক্ষেত্রে সমস্যা সৃষ্টি করে। ঘুমানোর পূর্বে অ্যালকোহল বা ক্যাফেইন গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন।
মানসিক চাপ মোকাবেলা
বড় কাজকে ভাগ করে নেই
বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে নেই। একবারে সব কাজ করে ফেলার চেষ্টা করব না। প্রথমে সহজ কাজগুলো দিয়ে শুরু করব। প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দেব।
নিজেকে নিয়ে ইতিবাচক ভাবি
নিজের জীবনের ভাল দিকগুলো নিয়ে কিছু সময় ভাবি। প্রতিদিন কী কী ভাল ঘটনা ঘটেছে তা লক্ষ করি। দিন শেষে তিনটি জিনিসের একটি লিস্ট তৈরি করি যার জন্য আমি কৃতজ্ঞবোধ করছি।
যে চিন্তাগুলো সাহায্য করছে না সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি
আমাদের চিন্তা আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। তাই নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করি। ইতিবাচক চিন্তার অভ্যাস গড়ে তুলি।
আরও সক্রিয় হই
নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা, বাগান করা, ঘর গুছানো, রান্না করার মাধ্যমে আমরা নিজেদেরকে সক্রিয় রাখতে পারি। সক্রিয়তা আমাদের ভিতরে থাকা নেতিবাচক বোধটাকে কমিয়ে ফেলে। এর ফলে মানসিক চাপ দূর হয়ে যায় না তবে কমে।
আরও সক্রিয় হই
নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটা, বাগান করা, ঘর গুছানো, রান্না করার মাধ্যমে আমরা নিজেদেরকে সক্রিয় রাখতে পারি। সক্রিয়তা আমাদের ভিতরে থাকা নেতিবাচক বোধটাকে কমিয়ে ফেলে। এর ফলে মানসিক চাপ দূর হয়ে যায় না তবে কমে।
পরিকল্পনা করি
আগামী দিনে আসন্ন কোন কাজ যা মানসিক চাপ বাড়াতে পারে, এমন কিছু থাকলে তা নিয়ে একটু পরিকল্পনা করি। প্রতিদিনের একটা কর্মতালিকা তৈরি করি। গুরুত্ব ও প্রয়োজন অনুযায়ী কোন কাজ কখন করতে হবে তা সাজাই। আগামীকাল কোথায়, কখন, কোন কাজ করতে হবে ও সেজন্য কী কী লাগবে তার একটা তালিকা তৈরি করে রাখি। এ ধরনের ছোট ছোট বিষয়গুলো চাপ কমাতে অনেক সাহায্য করতে পারে।
আবেগ সামলানোর কচ্ছপ কৌশল
কঠিন বা সংঘাতমূলক পরিস্থিতিতে নিজেকে সামলে নেওয়ার খুব কার্যকরী একটি কৌশল হচ্ছে কচ্ছপ কৌশল। বিপদের আভাস পেলে কচ্ছপ নিজের খোলসের ভেতরে আশ্রয় নেয়। তেমনি যেকোন ঘটনা থেকে আমরা রাগ বা অন্যান্য যেসব কষ্টকর অনুভূতি অনুভব করি, তা সামলে নেওয়ার জন্য বাহিরের জগৎ থেকে কিছুটা বিরতি নিয়ে নিজের ভেতরেই আশ্রয় নিতে পারি। তারপর শরীর-মন শান্ত হলে আবার বাইরে বেরিয়ে সমস্যা সমাধানে মনোযোগ দিতে পারি। এখানে আবেগ সামলানোর কচ্ছপ কৌশল এর চারটি ধাপের ছবি ও লেখা দেওয়া হল।
১ম ধাপ
সংঘাত মূলক কোন পরিবেশে আমার নিজের আবেগ অনুভূতি কেমন তা বোঝার দিকে মনোযোগ দেব। হ্যাঁ, এখন আমি আমার আবেগ, অনুভূতিকে বুঝতে পারছি। নিজেকে বলব 'আমি বুঝতে পারছি, আমার প্রচণ্ড রাগ হচ্ছে বা কষ্ট হচ্ছে'।
২য় ধাপ
তাৎক্ষণিকভাবে নিজেকে কোনকিছু বলা বা করা থেকে থামাব। শুধু কেমন অনুভব করছি তা মনোযোগ দিয়ে খেয়াল করব।
৩য় ধাপ
কচ্ছপের মত কিছুক্ষণের জন্য নিজের ভেতরে আশ্রয় নেব। অর্থাৎ নিজের জন্য সময় নেব। তারপর কমপক্ষে ৩ বার গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেব। নিজেকে বলব, 'আমি নিজেকে শান্ত করতে পারি', 'আমি সমস্যা সমাধান করতে পারি'। শান্ত না হওয়া পর্যন্ত আমি নিজের ভেতরে, নিজের সাথেই থাকব।
৪র্থ ধাপ
খেয়াল করলে দেখব যে এখন অনেকটাই আরাম বোধ করছি। তাই নিজের ভেতর থেকে বাইরে বেরিয়ে এসে শান্তভাবে সমস্যা সমাধান করব।
লেখক: রাউফুন নাহার শিক্ষক, এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগ, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়
অন্য একটি ফিচার ব্যবহার করুন
মানসিক স্বাস্থ্য সেবা
বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন
নিকটতম মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবার তথ্য খুঁজুন
মানসিক স্বাস্থ্য সেবা
বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন
নিকটতম মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবার তথ্য খুঁজুন
মানসিক স্বাস্থ্য সেবা
বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন
নিকটতম মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবার তথ্য খুঁজুন
স্ব-মূল্যায়ন টুলস
নিজের মানসিক স্বাস্থ্য যাচাই করুন
DASS21 ব্যবহার করে
স্ব-মূল্যায়ন টুলস
নিজের মানসিক স্বাস্থ্য যাচাই করুন
DASS21 ব্যবহার করে
স্ব-মূল্যায়ন টুলস
নিজের মানসিক স্বাস্থ্য যাচাই করুন
DASS21 ব্যবহার করে